夏天浑身没劲的人，劝你吃点它

到了夏天，不少人容易感觉疲乏无力，提不起精神，甚至稍微动一动还会心慌气短……

这些信号可能是在提醒你——身体“缺钾”了。

缺钾容易影响肌肉，如果牵连“心肌”或“呼吸肌”，还可能引发严重的心律失常。

夏天，人体更容易缺钾

钾和钠一样，是体内重要的无机盐，它俩是联合在一起“工作”的：钾离子主要在细胞里面，钠离子主要在细胞外面，两者维持在动态平衡的状态。

心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能，都需要正常浓度的钾离子来维持。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，一旦低于3.5毫摩尔/升，就可以确诊“低钾血症”。

人在三餐中都会摄入钾，为维持血钾的稳定，肾脏就像一个“后阀门”：

当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；

当摄入不足时，又会减少钾的排出。

血钾过低往往与摄入少了（吃得少、营养不良）、排泄多了（腹泻、多尿、多汗）、钾转移了（比如甲亢可使大量血钾转入细胞内）有直接关系。

在一年中，夏天是身体最容易缺钾的时候，主要有3个原因：

出汗增多

一般情况下，汗液中的钾离子含量非常低，但大量出汗时，钾的排出量就会增加，比如进行了大量体力活动或高强度运动。

食欲不佳

夏天很多人没有食欲，加上机体消耗的能量相对多，若钾排出多、摄入少，就会出现缺钾的情况。

容易腹泻

夏季气温高，人们容易因饮食不洁或不新鲜出现腹泻、呕吐，这会让钾通过胃肠道大量丢失。

缺钾时，“累”只是最轻的信号

钾离子参与全身肌肉代谢，身体缺钾会出现一系列症状：

身体疲惫、肌肉无力，通常从下肢开始；

心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适；

抽筋，尤其是下肢明显；

耐热能力下降；

腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等，这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失。

如果不及时干预，严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常，这些均可诱发死亡。

补钾，照着这座“食物金字塔”吃

身体中的钾主要来源于食物，膳食中90%的钾通过肠道吸收入血，并通过汗液、尿液、消化道等排泄，使钾保持在动态平衡中。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。

No.1

最底层：新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量，通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的来源，尤其以下食物富含钾：

菌类，比如口蘑、双孢蘑菇；

嫩豆类，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角；

多数深绿色叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶，钾含量在300毫克/100克左右；

个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克；

水果，尤其是香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等。

No.2

第二层：奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。

酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品。

No.3

第三层：豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。

比如，黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

但豆类吃多了容易胀气，可以在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质摄入。

No.4

第四层：薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

No.5

第五层：肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小。

想摄入充足的钾，可以这样搭配：

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克；

每天摄入50~100克薯类；

各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋。

需要提醒的是，对高血压患者而言，增加钾的摄入还有额外好处——帮助控血压。因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，从而降低血压。